Může spánek ovlivnit úbytek hmotnosti?

Řada studií ukazuje, že nedostatek spánku je spojen s vyšší pravděpodobností nadváhy. Je však obtížné prokázat, zda méně spánku ve skutečnosti vede k přibírání na váze, nebo zda jen pozorujeme známý negativní účinek nadváhy na spánek. 

Co nám tedy výzkumy prozrazují?

Lidé zkracují spánek, k čemuž dochází v hektické moderní společnosti velice často. Na západě spíme v průměru asi šest a půl hodiny, takže je možné, že nedostatek spánku přispívá k rostoucím hodnotám BMI.

Pokud se podíváme na největší a nejdelší studii na 120 000 zdravotních sestrách, ukazuje se, že ty, které spaly méně než pět hodin, byly o 2,5 kg těžší a v průběhu 16 let přibraly více než o kilogram. Jedná se o významné, ale malé rozdíly; jeden podstatný rozdíl je však v tom, že pravděpodobnost přibrání o 15 kilogramů byla o třetinu vyšší u těch, které spaly pět hodin nebo méně. Další velmi rozsáhlé studie také ukázaly až o 40 % zvýšené riziko obezity u osob, které spí méně než pět hodin, oproti šesti až sedmi hodinám za noc.

Bohužel nemůžeme s jistotou tvrdit, že snížený spánek způsobuje obezitu, ale existuje několik přesvědčivých faktů:

  • Člověku se spánkovým deficitem, se zvyšuje chuť k jídlu a jí více jídla a více sacharidů. Ve vynikající studii, ve které skupina lidí spala po dobu 14 dní 5,5 hodiny a poté o několik týdnů později, spali dalších 14 dní  8,5 hodiny, se všechny parametry v období omezeného spánku zhoršily. Spálili méně tuku, méně kalorií, ztratili méně tuků a ztratili více beztukové hmoty (ta v sobě zahrnuje i svalovinu).
  • Hormon, který ovládá chuť k jídlu – ghrelin (díky kterému máte hlad) stoupá s nedostatkem spánku a některé studie ukazují, že leptin (který naopak snižuje chuť k jídlu) klesá.

Nyní známe fakta. Jak tedy můžeme zlepšit náš spánek?

  1. Pravidelnost – je důležité zajistit, že půjdete spát a budete se probouzet ve stejnou dobu každý den. Zkuste spát 6–9 hodin.
  2. Před spaním si dejte teplou koupel, abyste uvolnili svaly připravené na spánek.
  3. Napište si seznam úkolů na další den, protože pokud víte, jaký máte plán pro příští den, pomůže vám to vyčistit si mysl.
  4. Nepoužívejte telefon ani nesledujte televizi těsně před spaním, protože modré světlo vycházející z obrazovek bude mít negativní vliv na váš spánek. Místo toho si zkuste číst knihu alespoň 30 minut předtím, než se chystáte jít spát.
  5. Poslouchejte relaxační hudbu, zatímco usínáte, rozptýlí to mysl a uklidní vás.
  6. Kupte si masku na spaní, má několik výhod: pomáhá blokovat jakékoli světlo, což usnadňuje usnutí. Zátěžové spánkové masky také ​​mohou svojí hmotností přidat mírný tlak na obličej pro úlevu od stresu (náplň je tvořena třeba skleněnými korálky).
  7. Snažte se vyhnout jídlu pozdě v noci. Váš výživový poradce vám pomůže naplánovat, kdy je nejlepší jíst vaše jídlo, a poskytne vám podporu v případě, že se vám občas nepodaří pravidlo dodržet.
  8. Redukce hmotnosti – pokud máte nadváhu, existuje vyšší pravděpodobnost, že budete mít problémy se spánkem. Jeden ze způsobů, jak zlepšit svůj noční spánek, může být zhubnutí nadbytečných kilogramů. Nebuďte v tom sami, držte se hesla Spolu kila dolů a vyhledejte odborníka, výživového poradce, který vás motivuje. 
  9. Jezte vyváženou stravu – konzumujte méně cukru, méně vysoce zpracovaných potravin, a naopak přidejte ovoce, zeleninu a třeba i nějaký pohyb. Zdravý životní styl ve výsledku znamená také to, že budete pravděpodobněji i dobře spát. 

„Redukcí hmotnosti to nekončí. Je to jen první krůček k novému životnímu stylu. Udržení hmotnosti je pak dlouhodobým cílem, který obnáší nejen změnu stravování, ale i dalších aspektů souvisejících se zdravým životním stylem – spánek, pohyb, psychika a další. “ doplňuje Lukáš Vrána, výživový poradce a školitel programu The 1:1 Diet.